Ich bin immer wieder auf der Suche nach neuen Rezepten ohne Fleisch, die aber trotzdem eine gute pflanzliche Eiweißquelle darstellen und da passen die Linsenbouletten mit orientalischen Gewürzen super gut dazu. Sie halten sich lange und man kann sie immer wieder warm machen oder aber einfach einfrieren. Ich esse sie gerne zum Salat, wer sich vegetarisch ernährt, der kann auch einen leichten Joghurtdip dazumachen, aber auch veganes Tomatenstreich oder eine Olivencreme passen super dazu. Ich mache die Linsenbouletten daher jetzt öfter!
Eiweißquelle für Veganer – Bouletten aus roten Linsen
- 125g Bulgur
- 5 EL Kokosöl
- 150g rote Linsen
- 4 Stängel Petersilie
- 1 Zwiebel
- 2 Eier oder 1 Päckchen veganer Ei Ersatz
- 2 EL Dinkelvollkornmehl
- Salz & Pfeffer
- ¼ TL Chilipulver
- ¼ TL Kurkumapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
Den rohen Bulgur waschen und danach in 2 EL Kokosöl in einem Topf ca. 5 Minuten anrösten. Salzen und mit Wasser aufgießen – den Bulgur dann weich kochen.
Die roten Linsen ebenso waschen und in Wasser weich kochen, erst zum Schluss salzen, da die Linsen sonst langsamer gar werden.
Die Petersilie waschen und klein schneiden. Die Zwiebel ebenso in kleine Würfel schneiden.
Sobald die Linsen und der Bulgur gar sind, beide in ein hohes Gefäß geben und zusammen mit Zwiebeln und 2 Eiern oder 1 Päckchen veganem Ei Ersatz mit einem Pürierstab zu einem Brei vermixen.
Dinkelvollkornmehl, Chili, Kurkuma, Kreuzkümmel und Petersilie unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Pfanne erhitzen und 3 EL Kokosöl hineingeben. Die Linsenbällchen mit einem Esslöffel in die Pfanne geben und etwas flach drücken, von beiden Seiten knusprig anbraten und auskühlen lassen.
Pflanzliche Proteinquellen
Linsen sind eine richtig gute pflanzliche Proteinquellen – rote Linsen beinhalten 25g Eiweiß auf 100g Linsen und sind dazu sehr vielfältig verarbeitbar. Wichtig ist hier die Linsen selber zu kochen und nicht die aus der Dose zu verwenden. Sie schmecken einfach besser und frischer.
Kidney Bohnen enthalten 22g Eiweiß auf 100g Bohnen und sind somit auch eine hervorragende vegane Proteinquellen.
Wenn es ums Getreide geht, stehen Haferflocken ganz oben auf der Liste der eiweißreichen Lebensmittel – mit 14g Eiweiß auf 100g. Danach kommt direkt Quinoa, welches 13g Eiweiß auf 100g vorweisen kann.
Auch eine klasse Eiweißquelle sind Nüsse und Samen, wie Leinsamen (24g Protein), Kürbiskerne (24g Protein) oder Sonnenblumenkerne (22g Protein).
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