Ich höre immer wieder, dass sich viele Menschen bewusster ernähren möchten und gesunde Ernährung dauerhaft in Ihr Leben einbauen wollen und dann oft verzweifeln, weil es uns die Industrie gar nicht so einfach macht uns ausgewogen, natürlich und vor allem ohne Zucker zu ernähren! In vielen Produkten, die wir im Supermarkt kaufen können ist der Zucker so clever versteckt, dass es für den Laien schwer ist diese überhaupt noch zu erkennen! Wenn Du Dich also etwas näher damit beschäftigen möchtest, gebe ich Dir heute Hinweise an die Hand, wie Du Zucker oder Zuckerausstauschstoffe und damit die Zuckerfallen in Lebensmitteln demnächst einfacher entlarven und Dich im Endeffekt gesünder ernähren kannst!
Wie kann ich versteckten Zucker leichter erkennen?
Generell gilt: Achte auf die Angaben auf dem Lebensmittel, schau hinten auf die Nährwerttabelle oder die Zutatenliste. Die einfachste Möglichkeit Zucker zu erkennen ist es, wenn Zucker auf dem Nahrungsmittel auch Zucker heißt. Und wenn in der Zutatenliste eine der ersten 5 Angaben “Zucker” ist, dann legst Du das Produkt einfach wieder ins Regal!
Aber so einfach wird es uns leider nicht oft gemacht. Zucker versteckt sich gerne unter Namen wie
- Glukose
- Fruktose
- Saccharose
- Glukosesirup
- Laktose
- Dextrose
- Maltose
- Maistärke
- u.v.m.
auf der Zutatenliste. Schaue auch hier ganz genau hin und scanne das Etikett. Ist einer dieser Namen in den Top 5 Zutaten genannt? Denke daran: Das ist eine der Zuckerfallen in Lebensmitteln und überlege Dir sehr genau, ob Du dieses Produkt kaufen möchtest!
Versteckter Zucker in Lebensmitteln – Meine Tabelle als PDF
Eine genaue Liste aller gängigen Namen für Zucker und Zuckeraustauschstoffe habe ich Dir hier verlinkt: Lade Dir die Liste gerne herunter! Wenn Du sie im handlichen A5 Format ausdruckst, kannst Du sie an den Kühlschrank pinnen oder direkt in den Supermarkt zum Einkaufen mitnehmen!
Jetzt Liste mit Zucker und Zuckeraustauschstoffen herunterladen!
Melde Dich zu meinem Newsletter an und erhalte das die Liste mit allen gängigen Zuckerarten und Zuckerersatzstoffen aus Willkommensgeschenk.
Du hast jederzeit die Möglichkeit, Dich vom Newsletter abzumelden!
Was heißt “davon Zucker” unter den Kohlenhydraten in der Nährwertangabe?
Das ist gar nicht so einfach zu merken – zumindest für den Laien nicht. Aber ich versuche es mal: Die Verordnung über nährwertbezogene Angaben bei Lebensmitteln und die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln regelt das in Deutschland und hierbei werden als “Kohlenhydrate” (aber nicht als Zucker) alle Polysaccharide, also Mehrfachzucker gezählt. Mehrfachzucker sind z.B. Stärke und der Zucker in Kartoffeln oder Vollkornprodukten.
Unter “Zucker” werden alle Mono- und Disaccharide zusammengefasst. Das sind alle Einfachzucker und Zweifachzucker. Hierzu zählen: Weißer Zucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker oder Milchzucker.
Für diese Information kannst immer auf die Nährwerttabelle schauen! Hier ist der Wert für die im Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate inklusive des Zuckeranteils enthalten!
Achte hierbei aber immer auch auf das Verhältnis – die Werte sind meist pro Portion und auch pro 100g angegeben. Lass Dich nicht täuschen!
Zwei Beispiele für Zucker in normalen Portionsangaben
Wenn ich mir anschaue, wieviel Zucker in süßen Frühstückscerealien oder generell Frühstücksflocken enthalten sind, dann wird mir ganz schlecht! 84g Kohlenhydrate (davon 43g Zucker) auf 100g. Das heißt also, dass ich egal wie groß die Portion ist, schon mal 43% Zucker zu mir nehme. Bei einem absoluten Portionswert von 30g sind das also 13g. Die WHO empfiehlt 50g freien Zucker (also aus Mono- und Disacchariden) am Tag. In meiner Rechnung habe ich hierbei nur zum Frühstück schon mein Zuckerbedarf zu 1/4 gedeckt.
Wenn ich dazu dann noch einen Smoothie aus dem Supermarkt trinke mit 250ml Inhalt, erhöht sich meinen Zuckerkonsum am Tag um weitere 25g – ¾ des täglichen Zuckerbedarfes gedeckt.
Naja ich denke, Du verstehst worauf ich hinaus will! Achte mal darauf – es summiert sich doch sehr schnell.
