Kohlenhydrate: gute und schlechte – ein viel diskutiertes Thema

Das Thema Kohlenhydrate und ob diese nun gut oder schlecht für den Körper sind, wird ja in den Medien, unter Freunden oder in der Familie und auch unter Fachkräften, wie Ernährungsberatern oder Fitness Trainern heiß diskutiert. Dies möchte ich zum Anlass nehmen, hier die Pros und Kontras zu erläutern und um das direkt mal vorab wegzunehmen: die Angst vor den “bösen Carbs” ein bisschen zu relativieren. Es gibt Kohlenhydrate, die nicht für eine gesunde Ernährung zu empfehlen sind, aber auch gute, die man ohne schlechtes Gewissen essen kann.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Die Menschen haben in den Köpfen, dass Kohlenhydrate generell schlecht sind und dick machen. So einfach ist das allerdings nicht, man muss schon etwas tiefer graben und sich vor allem seine eigenen Essgewohnheiten anschauen, wenn man meint, dass generell alle Kohlenhydrate dick machen.

Weiterhin ist es auch übertrieben zu sagen, dass irgendein Lebensmittel schlecht ist. Die Frage ist eher: Tut es Dir ein Deiner derzeitigen Situation gut oder hilft es Dir, Dein Ziel zu erreichen. Toast mit Nutella ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht ideal, schadet aber auch nicht, wenn Du es in Ausnahmenfällen isst. Die Dosis macht das Gift oder aber das Übergewicht.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energiebaustein für den Körper, den Du ihm ohne Umwege geben kannst, indem Du hochwertige Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Mit “ohne Umwege” meine ich tatsächlich die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Produkte, so dass der Körper die Energie daraus direkt nutzen kann – und nicht Fette oder Proteine erst umständlich in Kohlenhydrate umbauen muss. Das geht natürlich auch, damit wird der Körper aber abgelenkt, von dem was er eigentlich tun soll – fit und vital sein, Entzündungen oder Infekte abwehren können, regenerieren und einfach gesund bleiben.

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Kohlenhydrate und Insulin – Wie wirkt Glukose im Körper?

Kohlenhydrat Einfachzucker teilen sich auf in Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker), ich möchte mich hier auf Glukose beschränken.

Sobald Glukose extern zugeführt wird, also über Speisen oder Getränke aufgenommen, reagiert der Körper, in dem die Bauchspeicheldrüse Insulin los schickt. Hintergrund ist der, dass die Glukose / der Blutzucker im Körper verteilt werden muss, auf viele unterschiedliche Zellen und das übernimmt das Hormon Insulin. Über das Insulin ist Glukose in der Lage, seinen Weg in die Zellen zu bahnen um dort Energie zu spenden – also unseren Organismus am Laufen zu halten.

Insulin wird immer in gleicher Menge ausgeschüttet, wie Glukose in unseren Körper kommt. Essen wir also immerzu oder zu oft das Falsche, wird ständig und in hoher Frequenz Insulin ausgeschüttet. Ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu einem ständig erhöhten Insulinspiegel und dieser kann wiederum zu Krankheiten führen.

Über die Ernährung solltest Du versuchen, den Blutzuckerspiegel im Körper nur gemäßigt und auch nicht zu oft ansteigen zu lassen.

Hierbei ist es wichtig, in Deiner Ernährung vor allem auf Kohlenhydrate zu setzen, die den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen, nicht so schnell hochschießen und wieder runter gehen lassen wie schnell verwertbare Kohlenhydrate. Hierfür sind vor allem Gemüse und Vollkorn Produkte zu nennen, ein weiterer Vorteil ist die Nährstoff Vielfalt in diesen Lebensmitteln – dazu aber später noch mehr.

Schlechte Kohlenhydrate

Industrieprodukte

Industriell hergestellte Produkte oder Fertiggerichte bestehen oft aus sehr viel Zucker, sind also kohlenhydrathaltig und zusätzlich meist auch komplett befreit von wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitaminen oder Mineralstoffen. Plus sie sind keine natürlichen Produkte mehr sondern von der Maschine zusammengesetzte Teile, die man zufällig auch noch essen kann.

Diese bezeichne ich ohne schlechtes Gewissen als schlechte Kohlenhydrate. Wer sich vornehmend von Industrieprodukten oder Fertiggerichten ernährt, der wird sich schlapp fühlen und zunehmen – sie spenden einfach zu wenig gute Energie für den Körper und enthalten kaum Nährstoffe, die der Körper benötigt um effektiv arbeiten zu können.

Raffinierter Zucker / Haushaltszucker

Raffination ist ein technisches Verfahren zur Trennung oder Reinigung von Lebensmitteln, im Falle von Zucker wird der Rohzucker in verschiedenen Schritten gewaschen, entfärbt, filtriert und auskristallisiert so dass Kristallzucker entsteht, der fast komplett frei von Nährstoffen oder Farbstoffen ist. (Quelle: Wikipedia)

Offensichtlich ist Zucker in Süßigkeiten, Marmelade und dem Haushaltszucker selber enthalten. Versteckte Zucker findet man oft in Säften, Soft Getränken, Joghurts, Müslis, Wurst, Würstchen und Fleisch, Grillsaucen, Alkohol, Tiefkühlprodukten, Dosengerichte, Mais in der Dose Brot und Brötchen oder Chips.

Gute Kohlenhydrate

Gemüse

Wenn man von guten Kohlenhydraten spricht, dann erstaunt das vielleicht, aber da nenne ich als erstes das Gemüse. Gemüse macht Dich lange satt, lässt den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen wie Einfachzucker, sie sind in den meisten Fällen gut verdaulich und bringen auch noch viele Vitamine und Mineralstoffe mit sich.

Die Auswahl an Gemüse ist in den Bio Supermärkten so groß, dass Du dort zu jeder Zeit eine tolle Auswahl findest. Natürlich ist es hilfreich, auf lokale und vor allem saisonale Produkte zurückzugreifen, aber da findet Du sogar im Winter tolle Kohlsorten aus Deutschland.

Wenn es um Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre pflanzliche Inhaltsstoffe geht, steht das Gemüse natürlich an der Spitze der Versorgungskette.

Vollkorn Produkte

Weizen, Roggen, Dinkel fallen mir ein, wenn ich an Kohlenhydrate denke, die klassischen Getreide. Diese sind definitiv nicht per se schlecht sondern in der richtigen Qualität sehr förderlich für die Gesundheit. Wichtig hierbei ist, dass Du sie in Vollkornqualität zubereitest und isst. Hierbei werden die Getreidekörner im Ganzen, also Keimling, Schale und Kern gemahlen und enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe und nicht nur die Stärke aus dem Kern (wie bei herkömmlichen Weißmehlprodukten).

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente helfen Deinem Körper zu verdauen und die gesamten Inhaltsstoffe des vollen Korns lassen wiederum den Blutzuckerspiegel nur sehr moderat ansteigen, so dass Vollkornprodukte lange satt machen und der berühmte Heißhungereffekt nach dem Essen nicht eintritt.

Wichtig hierbei: Vollkornprodukte sind Produkte aus dem vollen Korn, hierbei ist es egal ob es sich um ein Weizen-, Roggen- oder Dinkelkorn handelt.

Sobald das Korn aber geschält wird handelt es ich nicht mehr um ein Vollkornprodukt, sondern um ein Weißmehl und das kann dann auch ein Roggen- oder Dinkelmehl sein – hier geht es nicht ausschließlich um das Weizenmehl. Achtet also immer darauf, dass Ihr ein Vollkornmehl oder Vollkornprodukt kauft.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, also Linsen, Erbsen und Bohnen zähle ich auch zu den guten Kohlenhydraten, die oft und in großer Vielfalt in die Ernährung eingebaut werden kann.

Sie enthalten viele Nährstoffe und vor allem Ballaststoffe (Lebensmittelbestandteile, die nur teilweise oder gar nicht verdaubar sind). Sie machen Dich länger satt und regen die Darmaktivität an.

Essen bis man satt ist

Klar, auch ein Zuviel an Vollkorn-Kohlenhydraten kann dick machen, achte daher darauf, maßvoll zu essen. Ein kleiner Tipp: Essen bis Du satt bist, hilft. Hierbei ist es wichtig, WIRKLICH auf Deinen Körper zu hören und zu verstehen, wann er satt ist – meist ist das schneller als Du denkst.

Welche Kohlenhydrate sind gut zum abnehmen?

Klar ist es wichtig, darauf zu achten, welche Carbs gut und welche schlecht sind. Frage Dich primär gar nicht mal fragen, welche Kohlenhydrate gut zum abnehmen sind, sondern überlege eher, wie Dein Verhältnis zum Essen ist und wie Dein Lebensstil sich auf Dein Essverhalten auswirkt. Bist Du ständig unterwegs und gestresst und isst viel auswärts? Isst Du viel Tiefkühlprodukte, Chips oder Süßigkeiten? Trinkst Du viel Säfte oder Soft Drinks? Dann sind dies tolle Indikatoren um schlechte Kohlenhydrate zu identifizieren.

In einem meiner nächsten Berichte gehe ich darauf ein, wie Du Industrieprodukte durch frische Zutaten ersetzen kannst. Ein guter Start zum Abnehmen oder um das Wohlbefinden zu verbessern, ist aber schon mal viel mehr Gemüse und selbstgemachte Vollkornprodukte in den Speiseplan einzubauen und vor allem: Selber zu kochen.

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